La dieta mediterránea ha sido considerada durante mucho tiempo una de las más saludables y deliciosas del mundo. ¡Entendamos qué es y cómo es útil!
Que es la dieta mediterranea
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado en la cocina tradicional de países mediterráneos como España, Francia, Italia y Grecia.
Investigadores Célebre, que en estos países el nivel de enfermedades crónicas es menor que en Estados Unidos y el norte de Europa. Explicación: ¡una dieta única!
A diferencia de otras dietas populares, se enfoca en incluir ciertos alimentos y sus grupos en el menú diario, en lugar de contar calorías y rastrear macronutrientes.
Los componentes clave de la dieta mediterránea son grasas saludables, frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Al mismo tiempo, este estilo excluye el consumo de alimentos procesados, dulces y carnes rojas.
Ventaja
En otros estudios publicados en Annals of Internal Medicine, estudió los hábitos alimenticios de más de 10,000 mujeres entre las edades de 50 y 60 años. Quince años después, los científicos los compararon con la salud de la mujer.
Aquellos que consumieron una dieta saludable en la mediana edad tenían aproximadamente un 40% más de probabilidades de vivir sin enfermedades crónicas y sin problemas físicos o mentales después de los 70 años que las mujeres con hábitos alimentarios menos saludables.
Los más saludables eran aquellos que consumían más alimentos vegetales, cereales integrales y pescado y reducían el consumo de carne roja y procesada y alcohol. Esto es típico de la dieta de tipo mediterráneo, que también es rica en aceite de oliva y frutos secos.
Ayuda a adelgazar
La dieta de quienes siguen la dieta mediterránea es variada y rica en productos útiles.
Increíble investigación, realizado entre más de 32.000 personas, mostró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asocia con una reducción del riesgo de aumento de peso y grasa abdominal durante 5 años.
Además, limita significativamente el consumo de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar, a menudo altos en calorías. Y ese sigue siendo el camino hacia un peso saludable.
Mejora la salud del sistema cardiovascular.
Numerosos estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede mejorar la salud del corazón.
Por ejemplo, uno de ellos Relojque seguir una dieta mediterránea complementada con nueces o aceite de oliva durante tres meses produjo mejoras significativas en el colesterol y la presión arterial sistólica, los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Y en la reseña investigación, publicado en 2019, los autores afirman con confianza que esta dieta reduce la probabilidad de contraer enfermedad coronaria, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular común.
Además, la membresía en este plan reducido riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con diabetes.
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Prevención de la diabetes tipo 2
Algunos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede proteger contra la diabetes tipo 2.
Por ejemplo, los resultados de uno de ellos, LED entre 418 personas, encontró que aquellos que siguieron la dieta mediterránea tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 (en promedio durante 4 años) en comparación con el grupo de control.
Otro investigación, realizado entre 901 personas con diabetes tipo 2, mostró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asocia con una disminución del azúcar en sangre y la hemoglobina A1C (un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo). ).
Además, la dieta mediterránea puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.
Reduce la inflamación
La inflamación aguda es un proceso natural en nuestro cuerpo que ayuda al sistema inmunológico a protegerse de enfermedades e infecciones. Por otro lado, cuando progresa a una etapa crónica, puede provocar problemas con el sistema cardiovascular, el desarrollo de cáncer y diabetes tipo 2.
La dieta mediterránea puede ayudar a reducir la inflamación.
Por ejemplo, un investigación, realizado entre 598 personas, mostró que una adherencia más estricta a la dieta mediterránea se asocia con niveles más bajos de varios marcadores de inflamación. Especialmente esto se aplica a los ancianos – Para ellos, esta dieta puede ser una verdadera salvación.
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Cómo llegar allá
La base de la dieta de estilo mediterráneo: frutas, verduras, cereales integrales (pan integral, arroz integral, quinua y bulgur), aceite de oliva, frijoles, nueces, legumbres (lentejas, guisantes secos y frijoles), semillas, hierbas. y especias.
Agregue pescado a su dieta al menos dos veces por semana, porciones moderadas de queso y yogur (preferiblemente a diario). Coma cantidades moderadas de aves y huevos cada dos días o semanas. Es mejor reducir el consumo de carnes rojas.
Recuerde beber mucha agua todos los días. Para el vino, se recomienda no beber más de un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres.
Cocine los alimentos en aceite de oliva, no en mantequilla. Limite la ingesta de productos lácteos ricos en grasas.
Su menú diario típico podría verse así:
- Desayuno: tortilla de verduras con espinacas, tomates y champiñones.
- Almuerzo: Ensalada griega con pollo, queso feta, aceitunas, pepinos y tomates.
- Cena: bacalao al limón con brócoli y arroz integral.
Entre comidas, puede hacer bocadillos con frutas, galletas integrales, yogur sin azúcar o una mezcla de nueces y frutas secas; lo principal es que no está incluido en la lista de alimentos prohibidos. .
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