¿Lidiando con piernas inquietas por la noche? He aquí cómo aliviar su malestar

Pocas cosas se sienten tan bien como estrellarse en la cama por la noche después de un A largo plazo o un día o trabajo ajetreado. Sin embargo, pocas cosas son tan irritantes como no poder dormir debido a la repentina necesidad de mover constantemente las piernas.

© Graciela Vilagudin – Getty Images
En primer lugar, explicamos qué es el síndrome de piernas inquietas, cómo puede aliviar el malestar del SPI y cómo evitarlo.

Si experimenta esta sensación, podría tener síndrome de piernas inquietas. La buena noticia es que hemos hablado con los expertos y explorado las investigaciones más relevantes para descubrir cómo puede aliviar su malestar y, mejor aún, evitar que suceda en primer lugar.

¡Únase a Runner’s World + para obtener más consejos sobre salud y lesiones! 💪🏽

¿Qué es el síndrome de piernas inquietas?

El síndrome de las piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, generalmente se caracteriza por una sensación de malestar en las piernas y una necesidad imperiosa de moverlas. Se estima que aproximadamente Del 7 al 10 por ciento de la población de EE. UU. Puede tener SPI.

Christine Stahl, MD, especialista en trastornos del movimiento y neurólogo de NYU Langone Health, describe el síndrome de piernas inquietas como «un trastorno del movimiento relacionado con el sueño en el que la persona describirá una sensación incómoda, generalmente en las piernas, generalmente después de un período de inactividad». .

El SPI puede causar estragos en su horario de sueño, ya que las sensaciones suelen presentarse de noche (aunque en algunos casos los síntomas pueden presentarse durante el día). También puede ser difícil conciliar el sueño o volver a dormirse después de despertarse, y esta falta de sueño puede provocar la interrupción de sus rutinas diarias, como cambia tu estado de ánimo y tu capacidad de concentración, afectando su salud físicao baja tu sistema inmunitario.

¿Cuáles son las causas del síndrome de piernas inquietas?

Si bien el síndrome de piernas inquietas puede heredarse, según Stahl, varias afecciones médicas, como deficiencia de hierro, insuficiencia renal, el embarazoy esclerosis múltiple, pueden contribuir a los síntomas. A veces, el SPI puede existir por sí solo sin ninguna conexión con la genética o problemas de salud subyacentes.

¿Cómo puede aliviar sus síntomas de SPI?

Mantenerse activo es extremadamente importante para combatir los síntomas de las piernas inquietas.

«Recomendamos [people] tenga una rutina de ejercicio regular para ayudar a reducir los síntomas ”, dice Stahl. Dado que los síntomas de las piernas inquietas suelen aparecer después de períodos de inactividad, el ejercicio moderado puede ayudar a eliminar estas sensaciones.

La incorporación de actividades aeróbicas y estiramiento de piernas en su rutina diaria puede ayudar a apoyar los movimientos de los músculos grandes. UNA Estudio de 2016 publicado en el Revista asiática de medicina deportiva encontró que las personas con SPI experimentaron una disminución de los síntomas después de ocho semanas de alargamiento.

Como Mundo del corredor informado anteriormente, el estiramiento regular puede ayudar aumentar la elasticidad y reducir la rigidez de su cuerpo. Hacer cualquier tipo de patio, terneray tendón el estiramiento cambiará el enfoque a la mitad inferior y puede ayudar a aliviar la tensión en las piernas. Crear una breve rutina de estiramiento que pueda hacer antes de acostarse puede ayudar a aliviar las sensaciones que experimenta con el SPI.

Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPI.

«Dormir es muy importante: la falta de sueño es un factor agravante ”, dice Stahl. Obtener un total de siete a ocho horas cada noche es esencial para restaurar su cuerpo, dice ella.

Tu dieta puede afectar muchos aspectos de su vida, incluidas las piernas inquietas. En algunos casos, las deficiencias de nutrientes pueden empeorar sus síntomas. Stahl dice que comer una dieta balanceada es importante y que ciertos nutrientes, como el hierro cuando sus niveles son bajos, están asociados con el SPI.

Agregar hierro, magnesio y ácido fólico a su dieta puede ayudar con una buena contracción muscular, ¡lo que también puede mejorar su rendimiento al correr! – y reducir ese dolor punzante en las piernas. Considere agregar los siguientes alimentos que son ricos en estos minerales en su plato para ayudar a aliviar sus síntomas:

• espinaca
• Espárragos
• Cereales integrales
• edamame
• carne roja
• ostras
• Salmón
• Huevos
• tofu
• Legumbres

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan consumir las siguientes cantidades de magnesio, hierro y folato por día:

Magnesio:

• 400 mg para hombres de 19 a 30/310 mg para mujeres de 19 a 3o
• 420 mg para hombres de 31 años o más / 320 mg para mujeres de 31 años o más

El hierro:

• 8 mg para hombres de 19 a 50/18 mg para mujeres de 19 a 50
• 8 mg para hombres de 51 años o más / 8 mg para mujeres de 51 años o más

Folato:

• 400 mcg DFE (microgramos de equivalentes de folato en la dieta) para hombres y mujeres de 19 años o más

Cafeína y otras bebidas ricas en azúcar Puede estimular los nervios y sacudir las piernas sin descansar, especialmente cuando se acerca la hora de acostarse. “No es necesario cortarlo por completo, pero con moderación”, dice Stahl. De acuerdo a Clínica Mayo, es seguro consumir hasta 400 mg de cafeína, el equivalente a cuatro tazas de café al día.

La línea de fondo

El síndrome de las piernas inquietas es incómodo y puede resultar frustrante tratarlo de forma regular. Cuando los tratamientos caseros y los cambios en el estilo de vida no lo reducen, Stahl recomienda hacer una cita con su médico para obtener un diagnóstico adecuado, especialmente porque el SPI puede estar relacionado con problemas de salud secundaria. subyacente más grave.

Galería: Así es como esta pareja perdió 220 libras juntos y cambió su vida (una vida mejor)